Schlafprobleme: So kann ein Schlaftagebuch helfen

Liegst Du nachts oft wach? Schlafprotokolle oder Schlaftagebücher können Dir helfen, Dein Schlafverhalten besser zu verstehen und Muster zu erkennen. Sie können aber auch medizinischem Fachpersonal dabei helfen, Ursachen für schlaflose Nächte aufzudecken und Deinen Schlaf so zu verbessern.

Leidest Du unter Schlafstörungen? Wenn Du dauerhaft nicht einschlafen oder durchschlafen kannst, lassen die Folgen meistens nicht lange auf sich warten: Du bist tagsüber müde und nicht leistungsfähig. Du willst das Problem am Schopf packen und den Ursachen endlich auf den Grund gehen? Prima! Doch bevor Du Maßnahmen ergreifst, solltest Du Dich aktiv mit Deinem Schlafverhalten befassen. Das heißt konkret: Deinen Schlaf so ausführlich dokumentieren, dass Expert:innen direkt mit der Analyse loslegen können.

Warum Du ein Schlaftagebuch führen solltest

Ein Schlaftagebuch kann Dir dabei helfen, gemeinsam mit einem/einer Mediziner:in Deinen Schlaf näher zu beleuchten. Durch Fragen zu Deinen täglichen Gewohnheiten können die Expert:innen eventuell Muster erkennen, die für Deine Schlafprobleme verantwortlich sind. Darüber hinaus können Deine Aufzeichnungen auch Hinweise auf Gewohnheiten geben, die sich negativ auf Deinen Schlaf auswirken. Vielleicht ist schlichtweg die Tasse Kaffee nach 16 Uhr der Bösewicht? Zudem eignet sich ein Schlaftagebuch sehr gut, um festzustellen, ob und wie sich verändertes Schlafverhalten, angepasste Gewohnheiten oder saisonale Faktoren, wie etwa Allergien im Frühling, auf Deinen Schlaf auswirken.^{1, 2}

So führst Du das Schlaftagebuch

Am besten legst Du Dein Schlaftagebuch griffbereit neben Dein Bett. Damit keine losen Blätter herumfliegen, solltest Du die Seiten in einem Schnellhefter oder einem Ringhefter ablegen.²

Du kannst an jedem beliebigen Wochentag beginnen, Dein Schlaftagebuch auszufüllen. Wichtig ist nur, dass Deine Einträge Dein Verhalten im Alltag festhalten. Beginne also nicht im Urlaub damit.¹

Fülle das Schlaftagebuch mindestens drei Wochen lang aus, am Abend direkt vor dem Zubettgehen und am Morgen direkt nach dem Aufstehen. Selbstverständlich solltest Du die genaue Uhrzeit eintragen, zu der Du ins Bett gegangen und eingeschlafen bist. Für die restlichen Zeitangaben, beispielsweise wie lange Du wachgelegen hast, genügt eine Schätzung. Du musst nachts also nicht pausenlos auf die Uhr schauen.^{1, 2}

Der Eintrag nimmt nur fünf Minuten Deiner Zeit in Anspruch, Mediziner:innen erhalten dafür aber ein umfassendes Bild über Deine Schlafqualität und Deine Gewohnheiten. Sie können Dir auf Dich zugeschnittene Tipps geben oder gegebenenfalls eine Therapie einleiten. Oft lautet der ärztliche Rat, das Schlafprotokoll während der Behandlung weiterzuführen. So können die Expert:innen erkennen, ob sich Dein Schlaf verbessert hat.²

Diese Inhalte erfasst Du in Deinem Schlafprotokoll

Oft fragen die Dokumente die folgenden Informationen ab:

• Schlafenszeit und Aufstehzeit
• Einschlafdauer
• Anzahl der Schlafunterbrechungen und Dauer
• Schlafqualität und -quantität
• Gründe für das nächtliche Aufwachen (Lärm, Temperatur, etc.)
• Faktoren, die den Schlaf beeinflussen könnten (z.B. Stress, Alkohol, Medikamente, Sport, etc.)
• Eventuell weitere Einträge, wie z.B. Mittagsschlaf oder Tagesschläfrigkeit

Dein Schlaftagebuch

Unter dem folgenden Link steht eine Vorlage für ein Schlafprotokoll zum Download bereit.

Jetzt Schlaftagebuch downloaden

Auf dieser Basis kannst Du und das ärztliche Personal analysieren, welche Gewohnheiten Deine Nachtruhe stören könnten. Damit können auch falsche Schlafgewohnheiten, wie ein zu langer Mittagsschlaf, ausgeschlossen und geeignete Maßnahmen gefunden werden.

Was für Dich vielleicht auf den ersten Blick aufwändig erscheinen mag, ist tatsächlich ein Kinderspiel: Schon nach wenigen Tagen wirst Du feststellen, dass das Ausfüllen vor dem Einschlafen und nach dem Aufstehen zur Gewohnheit wird und der zeitliche Aufwand von wenigen Minuten gar nicht ins Gewicht fällt.

In diesem Sinne: Schlaf gut!