Warum packt uns jedes Jahr die Wintermüdigkeit?

Kälte und Dunkelheit sind nicht die beste Motivation, um das warme Bett am Morgen zu verlassen. Fühlst Du Dich auch ständig müde im Herbst und Winter? Damit bist Du nicht allein! Die kühlen Monate gelten aufgrund der kürzeren Tage als dunkle Jahreszeit, in der uns Tageslicht, also die Sonne fehlt. Im Sommer kurbeln UV-Strahlen die Produktion von Hormonen wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin an – die sogenannten Glückshormone – und sorgen so für eine aufgehellte Stimmung.

Im Winter hingegen macht sich der Lichtmangel bemerkbar: Durch die Dunkelheit schüttet unser Körper vor allem Melatonin aus, das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus steuert und uns schläfrig macht. Das Schlafhormon sorgt teilweise sogar für eine Art Winterdepression – die sogenannte „Saisonal-Abhängige-Depression“ (SAD).¹

Wie kannst Du dem Winterblues den Kampf ansagen?

Wichtig ist, auch in der dunklen Jahreszeit einen regelmäßigen Schlafrhythmus und eine Routine beizubehalten und sich nicht zu Nickerchen verführen zu lassen.

Wir haben sechs Tipps für mehr Energie im Winter:

1. Sich nach der inneren Uhr richten: Halte Schlaf- und Essgewohnheiten konsequent durch, um Deinen Körper im „Takt“ zu halten und Deinen Schlaf optimal zu nutzen. Lege also eine Uhrzeit fest, zu der Du ins Bett gehst, um sieben bis acht Stunden Schlaf zu bekommen und halte diese, wenn möglich, auch am Wochenende ein.
2. Tageslichtwecker anschaffen: Sorge für einen positiven Start in den Tag. Tageslichtwecker simulieren den Sonnenaufgang und lassen Dich entspannter und gesünder aufwachen, indem sie bereits 20 bis 40 Minuten vor dem Erwachen sanftes Licht einschalten. Ein guter Tageslichtwecker schafft einen nahtlosen Übergang von ersten zaghaften Sonnenstrahlen bis hin zum hellen Tageslicht und erleichtert somit den Weckvorgang.
3. Fit bleiben: Baue morgendliche Bewegung in Deinen Alltag ein. Körperliche Aktivität, die Spaß macht, ist eine wichtige Komponente, um guten Schlaf zu fördern. Es kann ein Training im Fitnessstudio sein, eine Yoga-Einheit oder eine Jogging-Runde an der frischen Luft.
4. Auf eine ausgewogene Ernährung setzen: Vermeide schweres Essen und Zucker. Mahlzeiten und auch zwischendurch kleine Snacks jeden Tag zur gleichen Zeit einzunehmen, hilft dabei, eine Routine zu entwickeln und beizubehalten, die sich positiv auf Deinen Schlaf auswirkt. Wichtig ist auch, darauf zu achten, was Du isst: Schweres, fettiges Essen kann guten Schlaf negativ beeinflussen.
5. Immunsystem stärken: Tanke tagsüber bei einem Spaziergang an der frischen Luft so viel Licht und Energie wie möglich und fülle Deinen Vitamin D-Bedarf auf. Um die dunklen Nachmittagsstunden zu überstehen, ist es wichtig, tagsüber mehr Licht zu bekommen und Energie zu gewinnen, denn Lichteinwirkung verzögert die Ausschüttung von Melatonin. Unser Tipp: morgens direkt die Vorhänge bzw. Jalousien öffnen und ein wenig Zeit im Freien verbringen, um das Sonnenlicht zu nutzen.
6. Im Härtefall einen Arzt aufsuchen: Lasse einen möglichen Vitaminmangel überprüfen und starte gegebenenfalls eine Lichttherapie mit einer Tageslichtlampe, bei der helles Licht abgegeben wird, das das natürliche Außenlicht imitiert und sich auf die Mechanismen im Gehirn auswirkt. In einigen Fällen hilft nach ärztlicher Beratung auch schon die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.

Wenn Du Dein Energielevel erhöhst und damit die Produktion von Melatonin verlangsamst, stimulierst Du den Teil des Gehirns, der sich abgeschlagen und schläfrig fühlen möchte. Überstehst Du also die frühe Abenddämmerung, lässt sich auch Deine gewohnte Routine von Schlafens- und Aufwachzeit problemlos einhalten und Konzentrationsschwäche am Tag sowie möglicher Schlafmangel können vermieden werden.

Schlaf gut!