Game-Changer in Sachen Schlaf: Dos and Don’ts rund um unsere Nachtruhe

Der häufig unsere Ernährung betreffende Spruch „Du bist, was du isst“ gilt im übertragenen Sinne genauso für unseren Schlaf – je besser die Nacht, desto energiegeladener und fitter sind wir am Tag. Und umgekehrt: Je schlafloser unsere Nächte, desto unkonzentrierter, unausgeglichener und kraftloser fühlen wir uns. Auf Dauer bringt Schlafmangel sogar ernstzunehmende gesundheitliche Folgen mit sich – von Bluthochdruck, über Diabetes bis hin zu Depressionen.¹ Um einen gesunden Schlafrhythmus zu erlangen, haben wir für Dich eine Liste mit Dos und Don’ts zusammengestellt:

Top-Dos für Traumnächte

Schlechte Nächte hängen Dir nach, Deine Augenringe werden immer dunkler und ohne Kaffee geht gar nichts mehr? Wenn Du Dich in diesem Szenario wiederfindest, haben wir einige Tipps für Dich, wie Du Dich wieder ausgeschlafen fühlst:

• Bewegung an der frischen Luft: Baue ausreichend Aktivitäten und Sport in Deinen Alltag ein – im Idealfall in der Natur.²
• Schlafzimmer kühl, leise und dunkel halten: Bei 16 bis 19 Grad liegt die ideale Raumtemperatur zum Schlafen; falls Du keine Rollläden hast, verdunkle Dein Zimmer mit Vorhängen, spezieller Folie oder Rollos, um die Melatonin-Produktion anzukurbeln.³
• Gesunde Ernährung: Setze auf ausgewogene, leichte Kost mit wenig Zucker und viel Obst und Gemüse.⁴
• Bücher lesen statt Bildschirmzeit: Lesen als entspannte Abendbeschäftigung fördert das Einschlafen.
• Rituale am Abend und am Morgen einführen: Halte Deinen schnelllebigen Alltag mit einer Meditations- oder Yoga-Einheit an – ob tagsüber, vorm Zubettgehen oder während nächtlichen Wachphasen.⁵
• Visualisierungseinheit einbauen: Studien belegen, dass das Durchspielen von visuellen Szenarien und Bildern beim schnelleren Einschlafen helfen kann.⁶
• Persönlichen Schlafbedarf feststellen: Finde heraus, wie viel Schlaf Du von den empfohlenen sieben bis neun Stunden pro Erwachsenen brauchst.
• Auf hochwertige Matratzen und Kissen setzen: Die Unterlage, auf der Du schläfst, ist das A und O.
• Rhythmus etablieren: Gehe täglich zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf
• Sorgen bzw. To-do-Liste einführen: Schreibe Dir alle Gedanken von der Seele, um Deinen Mental Load zu reduzieren.
• Wohlfühlort schaffen: Sorge dafür, dass Dein Schlafzimmer ein Ort ist, an dem Du Dich wohlfühlst, und den Du ausschließlich zum Schlafen nutzt.⁵

Top-Don’ts gegen schlaflose Nächte

Um „Team #nosleep“ den Rücken zu kehren und Deinem Schlafmangel den Kampf anzusagen, solltest Du einige einfach umsetzbare Tipps und Tricks beachten:

• Alkoholkonsum verringern: Alkohol kann zwar die Einschlafzeit, aber auch die Tiefschlafphasen verkürzen und sorgt für häufigeres Aufwachen in der Nacht.⁵
• Ingwer am Abend vermeiden: Die gesunde Knolle wirkt harntreibend und fördert nächtliche Toilettengänge, die Deine Nachtruhe stören.⁴
• Auf fettige Speisen zu später Stunde verzichten: Ideal sind beispielsweise frische Suppen am Abend; Salat und Rohkost können blähend wirken und sind schwer verdaulich. Auch spätes Abendessen solltest Du vermeiden.⁴
• Koffein reduzieren: Ab 14 Uhr solltest Du auf Koffein verzichten, um abends besser zur Ruhe zu kommen.⁷
• Sport am Abend meiden: Anspruchsvolle körperliche Betätigungen solltest Du abends sein lassen, da Zellen und Gewebe überhitzen können und hohe Cortisol- und Adrenalinspiegel den Schlafprozess verzögern.
• Blaulicht aus dem Schlafzimmer verbannen: Setze auf „Digital Detox“ am Abend und vermeide Blaulicht durch Smartphone, Laptop und Co.
• Nickerchen reduzieren: Falls Du ein kurzes Schläfchen brauchst, setze auf einen Power-Nap von maximal 15 bis 30 Minuten zwischen 13 und 15 Uhr.⁵

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Finde am besten für Dich heraus, welche dieser Dos und Don’ts Du bereits umsetzt, welche Du zukünftig testen möchtest und welche davon für Dich funktionieren. Wichtig zu wissen: Es dauert seine Zeit, bis sich Dein Körper an einen neuen Rhythmus und eine neue Routine gewöhnt hat und sich erste Erfolge abzeichnen.⁸ Dranbleiben lohnt sich!

In diesem Sinne: Schlaf gut!