Netflix und Co. als Schlafräuber: Warum Du besser nicht vor dem TV einschlafen solltest

Wer kennt es nicht: abends noch schnell eine Folge der aktuellen Lieblingsserie schauen, sich berieseln lassen, einfach abschalten und langsam fallen die Augen zu – was so verlockend klingt, stört unsere Nachtruhe leider ganz erheblich und ist noch dazu ungesund. Eine Studie der Harvard University und der University of Surrey zeigt, dass regelmäßiges Wohnzimmerlicht beziehungsweise Fernseherlicht am Abend die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmt und zu häufigerem Aufwachen in der Nacht führt. Expert:innen sind sich also einig – Binge-Watching am Abend ist alles andere als empfehlenswert.¹

Warum schläft man beim Fernsehen leicht ein?

Fakt ist: Fernsehen lenkt von den eigenen täglichen Herausforderungen ab, entspannt und erwirkt im Gehirn Alpha-Wellen, die Entspannung und Tagträume durch visuelle Bilder hervorrufen. Die Reize der Sendungen überfluten unsere Wahrnehmung und vermeiden, dass man an die eigenen Probleme des Alltags denkt. Als passive Tätigkeit hilft es somit durch Ablenkung beim Abschalten – für viele Menschen ist das Einschlafen vorm TV somit zum gefährlichen Ritual geworden.

Ist es ungesund ständig vor dem Bildschirm einzudösen?

Lichtaussetzung von elektronischen Geräten wie Fernseher, Computer und Smartphones am Abend bremst die Melatoninproduktion und verhindert tiefere Schlafphasen durch permanente Lichteinwirkung. Melatonin ist außerdem wichtig für die Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus‘.¹ Es gibt vier Schlafphasen, die wir alle durchlaufen sollten – die Einschlafphase, die Leichtschlafphase, die Tiefschlafphase, die Phase, in der wir sehr tief schlafen und unser Immunsystem gestärkt wird, sowie die REM-Phase, in der die meisten Träume auftreten und Informationen im Langzeitgedächtnis gespeichert werden. Um alle Schlafphasen zu durchlaufen und eine gute Schlafqualität zu erlangen, ist es wichtig, den eigenen Körper vor dem Zubettgehen nicht kontinuierlich künstlichen Lichtquellen auszusetzen.²

Zudem können Schlafprobleme durch künstliche Lichtquellen gesundheitliche Risikofaktoren wie Gewichtszunahme und damit einhergehende Fettleibigkeit mit sich bringen. In einer Studie des National Institute of Health in Maryland fanden Forscher heraus, dass Probanden, die durchschnittlich weniger als sechs Stunden Schlaf bekamen, nicht nur unter Schlafmangel litten, sondern auch das Ghrelin-Hormon verstärkt produziert wurde, das unser Hunger- und Sättigungsgefühl steuert. Zu große Mengen des Hormons im Körper sorgen dafür, dass Fettspeicher nicht abgebaut werden und unser Energieumsatz verringert wird. Fünf Jahre lang wurden in der Studie 43.722 Frauen in Bezug auf ihre Schlaf- und Abendrituale beobachtet – das Ergebnis: Die Probandinnen, die regelmäßig vor dem Fernseher einschliefen, nahmen mit 17% höherer Wahrscheinlichkeit mehr als fünf Kilo zu.^{3, 4}

Wie vermeidet man das allabendliche Einschlafen vor dem Fernseher?

Wenn Du abends nicht auf Deine Lieblingsserie verzichten willst, haben wir im Nachfolgenden einige Tipps für Dich, die das Eindösen vorm TV verhindern können.

• Nasche gesund: Setze auf Nüsse und Rohkost statt auf Schoki und Chips und trinke genügend Wasser. Gesunde Snacks haben weniger Kalorien und machen weniger müde als ungesündere Alternativen.
• Aktiv bleiben, aufrecht sitzen und für frische Luft sorgen: Lüfte zwischendurch, sitze aufrecht statt in Liegeposition und nutze kurze Filmpausen für kleine Bewegungseinheiten.
• Hobby nebenbei ausführen: Aktivitäten wie Stricken, Häkeln oder Malen lassen sich wunderbar zeitgleich ausführen und halten den Geist zusätzlich wach.
• Fernseher nicht im Schlafzimmer platzieren: Vermeide es vom Bett aus TV zu schauen – eine größere „Einladung“ einzuschlafen gibt es vermutlich nicht.
• Das richtige Unterhaltungsprogramm wählen: Spannende oder actionreiche Filme halten eher wach als Komödien oder romantische Sendungen.⁵

Welchen zeitlichen Abstand sollte man zwischen Fernsehen und Schlafen einhalten?

Bei einer genauen Zeitangabe sind sich Experten uneinig – Du kannst dir aber vornehmen, mindestens 60 bis 90 Minuten vor dem Zubettgehen keine elektronischen Geräte mehr zu nutzen. Generell sollte auf Blaulicht vor dem Einschlafen verzichtet werden – bessere Einschlafrituale sind ein warmes Bad nehmen, ein gutes Buch lesen oder eine kurze Yoga- bzw. Meditationseinheit einbauen.⁶

In diesem Sinne: Schlaf gut!