Per Workout zu erholsamen Nächten: Besser schlafen durch Sport

Schweißtreibende Sessions, ruhige Nächte: Wie verbessert Sport unseren Schlaf?

Egal ob Einschlafen, Durchschlafen oder qualitativ gut schlafen: Das kann schon einmal zu einer Herausforderung werden. Dann geht ohne Kaffee und eine erfrischende Dusche am nächsten Tag erstmal gar nichts. Wenn Du Dich längere Zeit in diesem Szenario wiederfindest, könntest Du versuchen mehr Sport in Deinen Alltag zu integrieren, um so auch besser zu schlafen.

Studien sind sich einig: Wer regelmäßig Sport treibt, optimiert die eigene Schlafqualität. Besonders die Anzahl an Leicht- und Tiefschlafphasen nimmt deutlich zu, man schläft eher durch und es ist förderlich für das Herz-Kreislauf-System. Schlafforscher sagen daher einstimmig: Bei einer Schlaftherapie sollte unbedingt ein moderates Sportprogramm inkludiert werden, aber auch für jeden, der nur gelegentlich schlecht schläft, ist es empfehlenswert, das eigene Fitnessprogramm zu überdenken.

Wichtig dabei ist, folgende 3 Tipps zu beachten:

1. Idealer Trainingszeitpunkt: Der zeitliche Abstand zwischen Workout und Zubettgehen sollte so groß wie möglich sein, um vor dem Einschlafen Entspannung zu finden und zur Ruhe zu kommen.
2. Intensität: Da der Körper Hormone ausschüttet, die uns wachhalten, ist es ratsam, intensiven Abendsport zu vermeiden. Spaziergänge, Yoga, Nordic Walking oder eine kleine Fahrradtour sind abends kein Problem.
3. Wahl der Sportart: Ausdauersportarten wirken sich am besten auf unseren Schlaf aus – Schwimmen, Joggen, Walken, Radfahren.¹

Wieso schlafen wir durch Sport besser?

Ganz einfach – eine gute Trainingseinheit setzt Endorphine im Körper frei, reduziert Stress, stärkt das Immunsystem, wirkt positiv auf depressive Verstimmungen ein und gibt einfach ein gutes Gefühl. Und ganz nebenbei werden auch noch einige Kalorien verbrannt, was sogar einen doppelt positiven Effekt hat: Denn wer unter Schlafproblemen leidet, nimmt tagsüber rund 300 Kalorien mehr zu sich, fanden Forscher des The New York Nutrition and Obesity Research Center heraus. Schlafmangel kann zu einem Ungleichgewicht der appetitanregenden Hormone führen, wodurch man häufiger auf ungesundes, fettreiches Essen setzt.^{2, 3}

Mit welchen Sportarten schläft es sich besser?

Cardio-Trainings sind DIE Wahl, um guten Schlaf zu fördern, da alle Muskelgruppen beansprucht werden und das Training häufig in der Natur möglich ist – dazu gehören Sportarten wie Joggen, Walken, Schwimmen und Radfahren. Aber auch Krafttraining ist enorm effektiv: Eine Studie der American Heart Association mit Probanden mit einem inaktiven Lebensstil zeigt, dass die Krafttraining-Gruppe nach 12 Monaten durchschnittlich rund 40 Minuten länger schlief als zu Beginn. Die Cardio-Gruppe kam auf 23 Minuten und die Kontrollgruppe auf 15 Minuten zusätzlichen Schlaf. Krafttraining fördert also nicht nur den Muskelaufbau, sondern unterstützt auch das Einschlafen.⁴

Wissenschaftler fanden zudem heraus, dass Yoga Schlafprobleme reduzieren kann. Wenn Stress, innere Angespanntheit und Ängste zum Alltag gehören und uns nachts wachhalten, unterstützen sanfte Atemtechniken, Meditationen und Asanas dabei loszulassen und besser einzuschlafen. Gezielte Atmung aktiviert das parasympathische Nervensystem – der Teil, der für die Regeneration unseres Körpers zuständig ist – und sorgt für eine niedrigere Herzfrequenz, eine langsamere Atmung und entspannte Muskeln.⁵ Und auch täglich genügend Schritte zu sammeln – am besten 10.000 pro Tag – ist ein absoluter Gamechanger.

Auf das richtige Timing setzen

Ein weiterer Schlüssel zum Erfolg – den richtigen Zeitpunkt zum Auspowern wählen: Ein gutes Training am späten Nachmittag kann positive Effekte auf Deinen Schlaf haben, ein Workout kurz vorm Schlafengehen solltest Du jedoch vermeiden. Deine Muskeln und Dein Kreislauf brauchen Zeit, um herunterzufahren, sich zu regenerieren und sich auf den Schlaf einzustimmen. Als Faustregel gilt: Beende Dein Training möglichst drei Stunden vor dem Schlafengehen, damit Dein Körper und Geist entspannen und abschalten können.⁶

All das motiviert Dich dazu, Deinen Schlafstörungen den Kampf anzusagen? Dann los geht’s – integriere mehr Bewegung in Deinen Alltag und beobachte, was sich verändert. Eine Verbesserung zeigt sich häufig erst nach vier Monaten, da der Körper Zeit braucht, um sich umzustellen. Eine Schlafdauer von zehn Stunden ist dabei nicht nötig – sieben bis neun Stunden sind ideal und reichen vollkommen aus.

In diesem Sinne: Schlaf gut!