Schlafprobleme durch Schichtarbeit: Was hinter dem „Schichtarbeiter:innen-Syndrom“ steckt

Krankenhauspersonal, Polizist:innen, Pflegeberufe, Busfahrer:innen – was diese Berufsgruppen gemeinsam haben? Sie arbeiten in Schichten. In Deutschland ist nahezu jede:r Sechste in Schichtarbeit oder schichtnaher Beschäftigung tätig. Hinzu kommen 13 % der deutschen Beschäftigen, die sich mit wechselnden Schichten arrangieren müssen.1 Welche Folgen Schichtarbeit für unsere Gesundheit und unseren Schlaf mit sich bringt, liest Du im Folgenden.

Was verbirgt sich hinter dem Schichtarbeiter:innen-Syndrom?

Vielleicht hast Du bereits vom weit verbreiteten Schichtarbeiter:innen-Syndrom gehört: Schichtarbeit bedeutet, dass gewohnte Leistungs- und Regenerationsphasen zeitlich durcheinandergewirbelt werden, was gegen unsere innere Uhr, unseren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus verstößt. Das Schichtarbeiter:innen-Syndrom entsteht also durch die Störung des zirkadianen Schlaf-Wach-Rhythmus.

Expert:innen wissen, wer entgegen der inneren Uhr nachts arbeitet, muss damit rechnen, verstärkt Fehler zu machen, unaufmerksam und unkonzentriert zu sein – als Konsequent steigt das Unfallrisiko um das Siebenfache an. Im Gegenzug dazu ist es tagsüber häufig nicht möglich, sich im Schlaf genauso gut zu erholen wie in der Nacht – schlicht und ergreifend deshalb, weil der Zeitpunkt nicht mit unserer inneren Uhr zusammenpasst.²

Welche Symptome ergeben sich aus dem Schichtarbeiter:innen-Syndrom?

Die Liste ist lang – Müdigkeit, Schlappheit, Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen, verminderte Leistungsfähigkeit und in der Folge auf lange Sicht Erkrankungen wie Depressionen, Diabetes, Fettleibigkeit und Hypersomnie (Tagschläfrigkeit). Sie variieren je nach Länge der Schicht, Häufigkeit des Schichtwechsels und Reihenfolge der Schichten.

Was helfen kann?

Vorab: Das Problem des Schichtarbeiter:innen-Syndroms ist nicht komplett lösbar. Wer als Chronotyp eine Eule ist, kommt mit Nachtdiensten meist etwas besser zurecht als Lerchen. Empfohlen wird vor allem ein nach dem Uhrzeigersinn gerichteter Wechsel der Arbeitszeiten – also Frühschicht, Spätschicht, Nachtschicht, um den Schichtdienst nach schlafmedizinischen und chronobiologischen Gesichtspunkten so kompatibel wie möglich zu gestalten.²

Außerdem sind dauerhafte Nachtschichten besser verträglich als wöchentlich wechselnde Dienste. Auch wenn es nur ein, zwei oder drei Nachtdienste hintereinander sind und danach eine Arbeitspause mit ausreichender Länge eingelegt wird, kann es helfen, da der fehlende Schlaf entsprechend nachgeholt werden kann. Was außerdem unternommen werden kann? Während Schlafmittel nur kurzfristig Erleichterung bringen, kann Zeit für Ruhe und Entspannungsmethoden wie Yoga oder Meditationen sowie früheres Zubettgehen vor dem Nachtdienst guttun. Auch eine Lichttherapie kann im Einzelfall sinnvoll sein und mit einem/einer Mediziner:in abgeklärt werden.³

Kann Schichtarbeit die Lebenserwartung beeinträchtigen?

Amerikanische Forscher fanden heraus, dass jahrelange Schichtarbeit gefährlich für die Gesundheit ist und die Lebenserwartung um mehrere Jahre reduzieren kann.⁴ Laut einer Studie mit 75.000 amerikanischen Krankenschwestern starben diejenigen, die fünf oder mehr Jahre im Schichtbetrieb arbeiteten, früher oder waren bei schlechterer Gesundheit. Diejenigen, die mehr als 15 Jahre nachts arbeiteten, trugen eine 19 Prozent höhere Wahrscheinlichkeit an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken.⁵

Tipps zur Bewältigung von Schlafproblemen bei Schichtarbeit

Schichtarbeit ist weder förderlich für unsere Gesundheit noch für unsere Schlafqualität und sie ist zudem schwierig mit dem Privatleben und der eigenen Freizeit zu vereinen. Ein paar Tipps solltest Du allerdings ausprobieren, um Dir den Alltag als Schichtarbeitende:r zu erleichtern: Lege einen Power-Nap oder Mini-Schlaf ein, wenn Du besonders müde bist.² Versuche verstärkt Entspannungsübungen wie Atmungstechniken, Yoga und Meditationen auszuführen, dunkle dein Schlafzimmer für einen erholsamen Schlaf ab und führe regelmäßig Schlafrituale durch, die Dir beim Ein- und Durchschlafen helfen.

In diesem Sinne: Schlaf gut!