Schlaflos in… Wieso Du im Urlaub nicht schlafen kannst

Sommer, Sonne, Sonnenschein und nichts als Freizeit und Entspannung – man sollte meinen, dass wir im Urlaub, fernab vom Alltag, besser schlafen als zuhause. Doch weit gefehlt, viele Menschen schlafen auf Reisen schlechter als im eigenen Bett. Und das hat vielfältige Ursachen: eine neue Schlafumgebung, ein verändertes Klima oder eine andere Zeitzone, ungewohnte Matratzen, unbekannte Geräusche und ein höherer Lärmpegel können uns nachts selbst im Traumurlaub auf Trab halten.¹

Wir haben zehn Tipps für besseren Schlaf auf Reisen:

1. Etwas Gewohntes einpacken: Eine ungewohnte Umgebung und ein fremdes Hotelbett können es vor allem in den ersten Nächten in sich haben. Das hat damit zu tun, dass unser Gehirn aufgrund der neuen Umgebung darauf gepolt ist, potenzielle Gefahren zu erkennen – und das auch im Schlaf. Speziell die linke Gehirnhälfte ist in ungewohnter Umgebung wach und nimmt Geräusche leichter wahr. Schlafforscher nennen es den „First-Night-Effect“. Helfen kann ein vertrauter Gegenstand von zuhause, wie beispielsweise ein Kopfkissen, eine kleine Decke, die eigene Bettwäsche oder ein Kuscheltier, das unserem Gehirn Sicherheit und Vertrautheit vermittelt. Keine Sorge – es geht vielen so und ist völlig normal.^{2, 3}
2. Das Urlaubsziel direkt erkunden: Mache Dich gleich bei Anreise vertraut mit Deinem Reiseziel – somit beugst du dem First-Night-Effect vor.
3. Schweres Essen und zu viel Alkohol am Abend meiden: Wer kennt es nicht – auf Reisen möchte man am liebsten alles probieren und isst häufig mehr und später als zuhause. Auch zu viel Essen am Abend kann für Schlafprobleme sorgen. Und auch Alkohol sollte trotz Urlaub in Maßen genossen werden, um erholsam zu schlafen.
4. Auf Dunkelheit im Hotelzimmer achten: Eine zu helle Beleuchtung kann auch für Schlafprobleme sorgen.
5. Nicht zu lange schlafen: Im Urlaub wollen sich viele mal wieder so richtig ausschlafen. Doch auch zu langes Schlafen ist nicht förderlich – sieben bis acht Stunden pro Nacht sind ideal. Empfehlenswert ist es, die gewohnte Schlafroutine einzuhalten.
6. Ein gutes Schlafklima ist das A und O: Weder die Klimaanlage noch ein überhitztes Zimmer sind der ideale Ort zum Schlafen. Sorge am Tag durch Vorhänge oder Jalousien dafür, dass nicht zu viel Sonnenlicht in Dein Hotelzimmer eindringt und schalte vor dem Abendessen die Klimaanlage ein – bei Nacht sollte allerdings keine Klimaanlage laufen. Nachts sind offene Fenster die bessere Wahl.
7. Lärmpegel den Kampf ansagen: Ohrstöpsel für unvorhersehbare Geräuschkulissen sind manchmal wahre Retter in der Not – so stören weder ein lautstarkes Animationsprogramm noch andere Urlauber oder sonstige Geräusche in Hotelfluren.
8. Entspannungseinheiten am Abend: Setze auf kleine Yoga-Sequenzen, Atemübungen oder Meditationen, um Dich abends zu entspannen
9. Sich den örtlichen Gewohnheiten anpassen: In manchen Ländern macht es Sinn, seinen Rhythmus anzupassen und sich mittags zu einer längeren Pause zurückzuziehen, um am späten Nachmittag nochmal an den Strand zu gehen. Die Mittagshitze zu vermeiden und damit auch einem Sonnenbrand vorzubeugen, unterstützt eine gute Nachtruhe. ¹
10. Bewegung in der Natur: Frische Luft und Bewegung verbessern auch auf Reisen Deine Schlafqualität. Nutze also entweder das Fitnessprogramm im Hotel, gehe schwimmen, spazieren oder plane eine kleine Fahrradtour ein – Sightseeing inklusive!⁴

Für alle, die außerhalb von Europa in eine andere Zeitzone reisen und durch eine mehrstündige Zeitverschiebung mit Jetlag – eine temporäre Störung des Biorhythmus – konfrontiert sind, haben wir auch den ein oder anderen wertvollen Tipp, um Schlafstörungen entgegenzuwirken:

1. Wähle den Flugzeugtyp nach Möglichkeit klug: Die Daten mehrerer Studien zeigen, dass der Jetlag stärker spürbar ist, wenn man von Westen nach Osten fliegt, so zum Beispiel, wenn man von Amerika zurück nach Deutschland reist. Der richtige Flugzeugtyp kann helfen, unseren Jetlag zu minimieren: Der A350 verfügt beispielsweise über ein innovatives Beleuchtungssystem, das den natürlichen Übergang von Sonnenaufgang bis -untergang simuliert. Auch der 787 Dreamliner von Boing ist damit ausgestattet.
2. Strategische Licht-Dosierung abgestimmt auf Deinen Biorhythmus: Schlafmasken und Blaulicht-Brillen schirmen überschüssiges Licht im Flugzeug ab und Lichttherapie-Brillen unterstützen das Aufwachen mit künstlichem Licht. Ein Programm an der frischen Luft nach Ankunft hilft ebenfalls.
3. Achte darauf, was Du zu Dir nimmst: Vermeide Alkohol und Koffein auf Langstreckenflügen.
4. Ersten Tag ruhig angehen: Plane nicht zu viele Aktivitäten für den ersten Urlaubstag ein, sondern gönne Dir etwas Ruhe.
5. Direkt umstellen: Versuche unmittelbar in den neuen Rhythmus zu finden und keine zusätzlichen Schläfchen zur falschen Zeit einzubauen.⁵

Probiere es bei Deinem nächsten Urlaub selbst aus und maximiere Deinen Erholungseffekt. Somit hat das „Schlaflos in … Gefühl“ hoffentlich ein für alle Mal ein Ende.

In diesem Sinne: Schlaf gut!