Yoga und Meditation: Mit Achtsamkeit zu besserem Schlaf

Termine am laufenden Band, Job, Familie, Freunde – soziale und berufliche Verpflichtungen rund um die Uhr ohne große Pausen führen zu Stress am Tag, der sich abends kaum abschütteln lässt und das Einschlafen erheblich erschwert. Wenn wir unter Schlaflosigkeit leiden, erhöht sich unser Stresslevel, was zu noch mehr Schlafverlust führt, und wir stecken ganz schnell mitten im Teufelskreis.

Was kann uns dabei helfen? Achtsamkeit – ein Bewusstheitszustand erhöhter Aufmerksamkeit mit klarem Fokus – den wir beispielsweise durch Yoga und Einschlafmeditationen hervorrufen können. Sie bauen Stress ab und fördern guten Schlaf.

Was steckt hinter Achtsamkeit und Meditation?

Achtsamkeit hilft dabei, sich ausschließlich auf momentane Erfahrungen, Gedanken und Gefühle zu konzentrieren, im Hier und Jetzt zu leben, bei sich selbst zu sein und zur Ruhe zu kommen. In Kombination mit Meditationsübungen vor dem Schlafengehen kann es für eine wohltuende Ruhe und Entspannung sorgen. Spezielle Atemübungen helfen dabei, Sorgen loszulassen und nur in der Gegenwart präsent zu sein. Alltägliche Gedanken werden durchbrochen, um in einen tiefenentspannten Zustand zu gelangen.¹

Mithilfe von Achtsamkeitsübungen und Meditation erlebst Du also das Gegenteil einer Stressreaktion – eine „physiologische Verschiebung“ im Körper, die die Bildung von den mit dem Schlaf verbundenen Stoffen im Gehirn auslöst und die Stresshormone außer Kraft setzt.

Wie funktioniert‘s? Einfache Achtsamkeitstechniken für zuhause

1. Nimm eine bequeme Position im Sitzen oder Liegen ein
2. Bestimme Deinen persönlichen Fokus – ein Wort, Geräusch, kurzes Gebet, Gedicht oder Mantra
3. Wiederhole den Fokus beim Ein- und Ausatmen
4. Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus – konzentriere Dich dabei auf Deinen Fokus und die richtige Atmung
5. Lass alles andere los und lenke Deine Gedanken zurück, wenn Du Deinen Fokus verlierst

Schon 20 Minuten täglich können zu einer Verbesserung Deines Schlafes führen.

Und auch Yoga ist seit langem für seine beruhigende Wirkung zur Förderung von Stressabbau bekannt. Es löst Muskelverspannungen, bringt den Körper in Bewegung und fördert die Konzentration auf uns selbst und unsere Atmung. Nachfolgend findest Du 3 Yogapositionen zum Ausprobieren:

1. Haltung des Kindes: Knie Dich auf die Matte und setze Dich auf die Fersen. Senke die Brust, bis sie auf den Oberschenkeln ruht und lege die Stirn auf den Boden. Die Schultern fallen nach vorne und die Hände liegen neben den Füßen. Atme fünfmal ein und aus.
2. Die Katze: Nimm den Vierfüßlerstand ein und atme tief ein. Ziehe beim Ausatmen den Bauchnabel nach innen und runde den Rücken. Der Scheitel des Kopfes zeigt zum Boden. Atme ein und kehre zum flachen Rücken zurück. Idealerwiese gehst Du direkt in die Position der Kuh über.
3. Die Kuh: Atme im Vierfüßlerstand ein, während Du den Bauchnabel loslässt. Hebe Dein Kinn und Deine Brust und versuche zur Decke zu blicken. Die Schulterblätter werden gestreckt. Zieh sie von den Ohren weg, bevor Du beim Ausatmen wieder in die Position der Katze wechselst.

Ein weiterer heißer Tipp mit Erfolgen ist die progressive Muskelentspannung.

Was bedeutet progressive Muskelentspannung?

Es handelt sich um eine Methode, bei der die wichtigsten Muskelgruppen gezielt angespannt und entspannt werden. Es wird ein sogenannter Wasserfall-Effekt im gesamten skelettmuskulären System erzeugt, bei dem sich die Hauptmuskelgruppen zusammenziehen und dann wieder entspannen. Somit kann sich unser Geist auf eine Tätigkeit konzentrieren, während Muskelverspannungen abgebaut werden können.

So funktioniert’s:

1. Atme tief ein und spanne eine Muskelgruppe an: Starte mit den Füßen und arbeite Dich dann über die Waden zu den Oberschenkeln hoch
2. Spanne die Muskeln 5-10 Sekunden an, atme anschließend aus und entspanne die Muskeln
3. Fokussiere Dich nun auf Deine Körpermitte – Gesäß und Bauch
4. Gehe schließlich zu Armen, Händen, Brust, Schultern, Nacken und Gesicht über
5. Konzentriere Dich auf Verspannungen wie einen verspannten Kiefer oder verspannte Schultern

Atme immer wieder bewusst ein und aus und visualisiere entspannungsfördernde Bilder wie Meeresrauschen, Sonnenuntergänge oder Vogelgezwitscher.² Es geht nicht um Anstrengung, sondern ums Loslassen sowie Körper und Geist zur Ruhe zu bringen.

Wenn Du diese einfachen Übungen anwendest, kannst Du vielleicht schon bald gelöster Einschlafen und so eine bessere Nachtruhe genießen!

Schlaf gut!